Выгорание не начинается внезапно: как не пропустить первые сигналы тревоги

Выгорание — это физическое, эмоциональное или мотивационное истощение на работе, которое возникает из-за хронического стресса и невозможности к нему полностью адаптироваться. Проявляется как постоянная усталость, раздражительность, вспыльчивость. Может сопровождаться бессоницей, депрессией, зависимость (алкогольной, игровой и так далее), суицидальными мыслями.

Часто выгорание путают с обычной усталостью. В чем же разница? Усталость — это временное явление, оно проходит после хорошего отдыха. Обычно хватает смены деятельности, хорошего сна и состояние человека улучшается. Выгорание же — это более длительный процесс и не проходит так легко. В случае выгорания человек чувствует постоянную усталость, апатию, негативизм, который не проходит и сохраняется на длительное время. Если подвести итог, то усталость — это временный процесс, который проходит благодаря отдыху, а выгорание — длительный процесс, когда требуются уже другие ресурсы для восстановления.

На данный момент выгоранию подвержены все профессии, вне зависимости от того, что включает в себя сама работа. Особенно подвержены риску профессии, в которых присутствует большое количество взаимодействия с другими людьми, есть рутинность и монотонность в задачах, а также высокая ответственность и требовательность к результатам.

Факторы возникновения выгорания разделяются на две группы: внешние и внутренние.

Существует миф, что от любимой работы невозможно выгореть, ведь весь процесс приносит удовольствие, радость и человек проживает свою лучшую жизнь. Но в любой работе значение имеет не только сама работа, но и подход к ней: наличие баланса труда и отдыха, реалистичные требования к себе, наличие установок и ограничений, которые влияют на процесс и его выстраивание.

В любой работе важно давать себе отдыхать, переключать внимание, выполнять разные задачи и иметь критический, трезвый взгляд на деятельность. Работа может быть любимой, но из-за отсутствия достаточного количества отдыха человек быстро истощается, а стресс накапливается.

Если у человека есть нереалистичные представления об объеме задач, то он постоянно недоволен собой, своей работой и успеваемостью, поэтому, чтобы соответствовать картинке в голове, он часто пинает себя с помощью критики, долженствований и переработок. В таком случае это лишь вопрос времени, когда любимая работа превратиться в ад.

Давайте коротко рассмотрим основные стадии выгорания, которые существуют:

• 1 стадия — активность.

На этой стадии человек опьянен работой, испытывает удовольствие от постоянного выполнения рабочих задач, может брать переработки и заменять отдых работой.

• 2 стадия — усталость.

На этой стадии человек начинает ощущать усталость, которая накапливалась на протяжении всей первой стадии и успешно игнорировалась. Если с этой усталостью не работать, то она только усугубляется.

• 3 стадия — истощение.

Усталость только накапливается, а восстановления нет. Появляется отвращение к работе и рабочему процессу, человек становится злым, грубым, агрессивным. Могут появляться заболевания из-за влияния постоянного стресса на организм.

• 4 стадия — необратимое истощение.

Эта стадия схожа с депрессивным состоянием, только касается это состояние в большей степени работы. Могут появляться истеричные состояния, суицидальные мысли, выйти на работу становится для человека чем-то непосильным.

Давайте разберем каждую стадию выгорания более подробно.

Основная характеристика этой стадии в том, что человек очень много работает и испытывает удовольствие, не чувствует усталость и настроение в целом «готов горы свернуть».

Хитрость этой стадии как раз в том, что усталость не ощущается, а наоборот, есть огромный прилив сил от выполнения задач и достижения целей. Поэтому в такие моменты человек заряжен и готов работать постоянно, двадцать четыре часа в сутки, семь дней в неделю. Он часто пропускает перерывы, так как не видит в них необходимость, игнорирует отдых и выходные дни. В нем много энергии за счет сильной мотивации, веры в результат и светлое будущее.

Со временем весь фокус его жизни уходит в работу, в то время как остальные сферы жизни игнорируются и становятся неинтересны. Как раз в этом и заключается ловушка, ведь в состоянии эйфории сложно заметить, что что-то идет не так. Человек ощущает себя живым, нужным, бодрым, будто наконец нашел то, что всю жизнь искал. Эти чувства опьяняют и в них хочется находиться постоянно.

Если вы заметили, что у вас есть признаки первой стадии выгорания, то необходимо сместить фокус внимания с работы на свою жизнь. Посмотрите, что в ней изменилось, чего не хватает. Также важно проанализировать отдых, его количество и качество, а лучше заранее распланировать количество часов в день, неделю, месяц и год.

Важно

Приведет ли эта стадия к ухудшению состояния и выгоранию или нет, зависит от баланса работы и отдыха в жизни человека. Если человек достаточно отдыхает, уделяет время не только работе, то вероятность возникновения выгорания мала. Если же весь фокус жизни уходит в работу, то со временем это приведет к ухудшению состояния и выгоранию.

На этой стадии человек начинает ощущать усталость, которая накапливалась на протяжении всей первой стадии и успешно игнорировалась. Количество энергии снижается, а количество стресса растет, поэтому повышается раздражительность, агрессия, всё видится в «черном» цвете, появляется ненависть к коллегам и клиентам. В человеке рождается чувство бессмысленности всего, что он делает, и он теряет понимание, зачем ему всё это. 

На этой стадии может начать формироваться зависимость, чтобы хоть как-то справиться с накопившейся усталостью и стрессом. Чтобы отдохнуть и расслабиться, снять напряжение и вернуть радость в жизнь, человек может уходить в зависимости, например, алкогольную, игровую, наркотическую, сексуальную и так далее. Поначалу зависимость отлично справляется с задачей отдыха и дает возможность разгрузиться, но это решение не работает долго. Чтобы позитивные влияния ощущались дольше, человеку приходится увеличивать количество веществ. Например, то, что начиналось с одного бокала вина раз в неделю, может перерасти в несколько бокалов вина каждый день. А с учетом того, что вещества не помогают справиться с выгоранием и усталостью, ситуация только усугубляется и к проблеме выгорания добавляется проблема зависимости.

Негативное состояние только накапливается и усугубляется. На этом этапе уже может ломаться тело: человек начинает болеть. Тело истощено постоянным влиянием стресса на организм и начинаются болезни как физические, так и психологические. На работе тем временем становится совсем невыносимо: рабочие показатели падают, снижается активность, фокус внимания, количество ошибок растет, а ненависть к работе только усиливается.

На этой стадии высок риск возникновения депрессии, когда человек не может совершать действия не только на работе, но и в повседневной жизни. 

Если вы заметили у себя признаки этой стадии, рекомендуется обратиться к психологу или психиатру для получения помощи. Если в прошлых стадиях человек мог бы справиться сам, то текущая стадия может требовать медикаментозного лечения.

Прошлая стадия усугубляется, растет чувство потерянности, пустоты, появляется  невозможность встать с кровати и начать хоть что-то делать, возникает ощущение, что если ещё хотя бы день придется работать, то человек лучше совершит непоправимые действия, чем выйдет на работу. В такие моменты могут возникать суицидальные мысли, чтобы хоть как-то выйти из замкнутого круга и избавится от ощущения тяжести внутри себя. На этой стадии может понадобиться медицинское вмешательство. Итогом этой стадии является полная смена работы. 

Третью и четвертую стадию можно прочувствовать, если представить следующую ситуацию. Человек хорошо проживал свою жизнь, был наполнен, выполнял необходимые действия, получал удовольствие и его всё устраивало. Но в какой-то момент человек сильно простудился, на градуснике температура тридцать восемь, всё тело ломит, сильное недомогание, человек не можете встать с кровати и только и может, что спать, смотреть вокруг отсутствующим взглядом и ждать, когда же это закончится. Мир в этот момент кажется черно-белым, блеклым, бессмысленным. Если при простуде человек выздоравливает через пару дней и приходит в норму, возвращаясь к активной жизни, то при выгорании и депрессии это состояние сохраняется, пока не будут приняты меры, чтобы его исправить.

Чтобы лучше понять, что же такое выгорание, давайте рассмотрим эту тему через метафору мобильного телефона. Человек будет представляться в виде телефона, энергия и ресурс — в виде заряда батареи, а отдых — в виде вовремя подключенного питания.

Если вы обнаружили у себя признаки выгорания, то лучше не откладывайте поход к психологу или поиск информации для самопомощи. Этот процесс начинается незаметно, но приводит к очень серьезным проблемам не только на работе, но и в жизни. Иногда из-за бездействия люди теряют любимую работу навсегда, просто потому, что уже не могут ею больше заниматься.

Это устройство, которое содержит разные приложения, выполняет определенные задачи, обрабатывает и сохраняет информацию, взаимодействует с другими устройствами. Чтобы устройство работало, ему необходим заряд батареи. Чем больше заряда батареи — тем дальше он работает, качественнее выполняет задачи. Чем меньше зарядки — тем больше задач уходит в спящий режим, чтобы сэкономить ресурс, а устройство работает медленнее. Также каждый телефон разный и разряжается с разной скоростью и от разной нагрузки.

На производительность влияют два фактора: то, как человек использует телефон (внешние факторы) и как сам телефон обрабатывает информацию (внутренние факторы).
Давайте представим, что к телефону относятся плохо: заливают водой, бросают на пол, перегружают задачами, постоянно сильно тыкают в экран и при этом всячески игнорируют сам телефон, его предупреждения, настройки, производительность и возможности. Какой же будет итог? Со временем устройство начнет выдавать ошибки, приходить в негодность и быстро выйдет из строя. Так происходит и с людьми.

• Наладьте баланс работы и жизни. 

Чтобы работа не занимала всю жизнь, необходимо ограничить её по времени и спланировать оставшееся время с учетом ваших желаний, потребностей, увлечений и отдыха. 

• Добавьте физическую активность в течение дня.

При активной работе подойдет что-то спокойное, медитативное, например, йога. Для сидячей, пассивной работы, подойдут танцы, кардио тренировки, активности.
Спите достаточное количество часов.

• Не жертвуйте сном во имя сериалов, книг и другой деятельности, ведь именно во время сна мы отдыхаем. Постарайтесь хотя бы за час до сна не использовать телефон и другие устройства, не пить кофе и энергетики.

• Решайте привычные, рутинные задачи по-новому.

Находите новые способы решение рутинных задач, чтобы добавить разнообразие в свою деятельность и пробовать что-то новое. 

• Составьте список «бесполезных» дел и выполняйте их.

Часто именно «бесполезные» дела являются теми, в которых вы отдыхаете. Например, прочитать художественную книгу, пролежать весь день на кровати и смотреть сериалы, гулять по городу без цели.

• Начните замечать усталость и помогайте себе восстанавливаться.

Запланируйте дни, когда вы отдыхаете от информации и разгружаетесь. Например, проводите целый день на природе, в общении с друзьями, но никак не изучая что-то новое и думая о работе.

Если заметили, что у вас есть «звоночки» выгорания, то рекомендуется обратиться к психологу, чтобы вовремя оказать себе помощь и поддержку. С психологом вы поймете причины возникновения выгорания и сможете эффективно внести изменения в процессы своей жизни.